Dacă aveți diabet, prediabet sau hiperglicemie și încercați să țineți situația sub control, sfaturile medicului Ancuța Leonte vă pot ajuta în acest sens.
Diabetologul a dezvăluit recent câteva trucuri sau secrete care pot fi utile pentru menținerea glicemiei la un nivel cât mai stabil. Încercați să le aplicați în viața de zi cu zi și veți vedea rezultatele.
Cum să scazi glicemia în mod natural – 9 trucuri
1. Consumă alimentele în ordinea corectă
Nu doar ce pui în farfurie contează atunci când ai diabet, ci și ordinea în care golești farfuria. Dacă vrei să previi vârfurile glicemice după masă, este indicat să începi cu anumite grupe de alimente, care mențin zahărul din sânge cât mai stabil.
Câteva studii mici au arătat că dacă mănânci mai întâi legumele și proteinele, iar carbohidrații îi lași la final, sunt șanse mici să ai probleme cu glicemia post-prandial.
Japonezii au explorat această idee și s-a confirmat. Aceeași masă, bazată pe proteine, legume și orez alb, crește glicemia dacă este consumată în ordinea incorectă.
Așadar, lasă carbohidrații, cerealele și desertul la urmă. Servește mai întâi legumele, apoi proteinele și grăsimile și astfel vei avea o glicemie bună.
2. Legume la primul fel
Într-un studiu realizat de cercetătorii japonezi, participanții care au consumat mai întâi legume și proteine și au lăsat orezul la final, au avut o glicemie mai stabilă. Când orezul alb a fost servit la începutul mesei, glucoza post-prandială și insulina au fost măsurabil mai mari decât atunci când ordinea alimentelor a fost inversă.
Keto Test
Orezul alb conține carbohidrați simpli, iar legumele conțin carbohidrați complecși și fibre care reduc absorbția zahărului în intestin.
Un mod simplu prin care puteți pune în aplicare acest sfat este să începeți fiecare masă cu o salată – din legume sau verdețuri diverse.
3. Creșteți aportul de fibre solubile
La capitolul fibre, dr. Ancuța Leonte recomandă includerea în meniu a acelor alimente care conțin mai multe fibre solubile. Acest tip de fibre se dizolvă în apă, după cum lasă de înțeles și denumirea lor. Ele formează o masă gelatinoasă în intestin, care încetinesc digestia și prin aceasta contribuie la scăderea glucozei și colesterolului sangvin.
Cele mai bune surse naturale de fibre solubile sunt tărâțele de psyllium, glucomanan (din Lonjac), inulina (din cicoare), sSmințele de in, semințele de chia, nucile, cerealele integrale, leguminoasele și unele fructe, precum citricele și merele.
Tranzit Intestinal Regulat
4. Gătiți și răciți alimentele bogate în amidon
Amidonul rezistent acționează asemenea fibrelor și este important pentru diabetici deoarece contribuie la scăderea zahărului din sânge după mese.
Acest tip de amidon rezistă digestiei în intestinul subțire și ajunge direct în intestinul gros, unde este fermentat de către bacteriile intestinale. În urma acestui proces, se produc acizi grași cu lanț scurt, care îmbunătățersc reglarea glucozei.
Întrucât nu este rapid descompus în glucoză, amidonul rezistent determină o creștere treptată a glicemiei, comparativ cu alte tipuri de amidon. Mai mult decât atât, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, menține sațietatea mai mult timp și susține sănătatea intestinală în general.
Amidonul rezistent se găsește în alimentele amidonoase care au fost gătite și apoi răcite, precum în cartofii sau piureul răcit, pastele răcite, orezul răcit.
După ce le-ați gătit, lăsați-le să se răcească la temperatura camerei, apoi puneți-le în frigider și lăsați-le până a doua zi. În acest interval se va forma acel amidon rezistent benefic. Le puteți reîncălziți înainte de masă, deoarece amidonul rezistent nu își mai schimbă structura. Din aceleași considerente, nclusiv pâinea este indicat să o țineți în frigider.
Există și alimente care conțin amidon rezistent în mod natural, precum bananele verzi, lintea, fasolea, năutul și cerealele integrale.
5. Mese bogate în proteine
Dacă aveți diabet sau urmăriți să țineți glicemia sub control, trebuie să vă asigurați un aport suficient de proteine la fiecare masă. Mai ales micul-dejun trebuie să conțină proteine, deoarece acestea dau sațietate și reduc poftele alimentare nesănătoase sau greu de controlat.
La fel ca și fibrele, proteinele încetinesc rata de digerare și absorbție a carbohidraților de la masă, asigurând astfel o creștere glicemică graduală și mai stabilă. Altfel spus, proteinele împiedică spike-urile glicemice după masă.
Totodată, proteinele acționează ca un tampon pentru carbohidrații care duc glicemia în sus și în jos. Evitați să mâncați doar carbohidrați simpli la o masă. Asociați-i întotdeauna cu proteine și/sau legume.
6. Alegeți grăsimile bune
O altă categorie de alimente care ajută la menținerea glicemiei stabile este cea a grăsimilor. Optați pentru grăsimi sănătoase, precum avocado, nuci, semințe, ulei de măsline presat la rece, somon, sardine și alte tipuri de pește gras.
Asociația Americană a Diabetului recomandă grăsimile nesaturate, care se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe de in și pește gras.
Ulei de peste
Grăsimile bune stabilizează nivelul zahărului din sânge prin faptul că încetinesc absorbția carbohidraților. Totodată, ele reduc inflamația și colesterolul LDL și protejează inima. Îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și susțin absorbția vitaminelor liposolubile. Cu toate acestea, grăsimile au multe calorii și trebuie consumate cu moderație.
7. Faceți o plimbare după masă
Dacă ați respectat toate regulile legate de masă, menționate mai sus, nu vă culcați pe o ureche, la propriu. După masă este bine să ieșiți la o plimbare, sau să faceți puțină mișcare fizică ușoară. Mersul pe jos sau activitatea fizică imediat după masă duce la o creștere mai mică a zahărului în sânge.
8. Reglați-vă somnul
Somnul poate fi o unealtă extrem de valoroasă în controlul diabetului. Nu doar cantitatea contează, ci mai ales calitatea. Nu doar numărul orelor dormite este important de bifat, ci și intervalul orar în care dormim.
Majoritatea adulților ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Trezitul la aceeași oră în fiecare zi este mai important pentru reglarea ritmului circadian decât durata totală a somnului. Ambele trebuie respectate. Încercați, pe cât posibil să vă culcați la ora 21.00 sau 22:30 cel târziu.
Somn si Relaxare
9. Controlați-vă reacțiile la stres
Un ultim sfat, recomandat pentru diabetici și non-diabetici deopotrivă, este evitarea stresului. Sau, mai bine spus, evitarea reacțiilor excesive la stres.
Modul în care reacționăm la problemele care apar în viața noastră influențează mai mult stresul decât problema în sine. Depinde de noi să ne păstrăm o atitudine calmă, pozitivă și să nu supra-reacționăm la stimulii exteriori provocatori.
Surse articol: Dr. Ancuța Leonte / UCLA Health
