Salată mediteraneană cu năut, avocado și legume de vară – rețetă pentru diabetici
În zilele călduroase, organismul are nevoie de preparate ușoare, hrănitoare și bogate în apă. Această salată mediteraneană combină legume proaspete de sezon cu năut, avocado și măsline, oferind un echilibru excelent între fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase.
Datorită ingredientelor cu indice glicemic redus și conținutului ridicat de nutrienți, este o alegere potrivită pentru persoanele cu diabet și pentru oricine își dorește o alimentație echilibrată.
Salată mediteraneană cu năut, avocado și legume de vară – rețetă
Ingrediente (2 porții)
- 150 g năut fiert și scurs
- 1 avocado mediu (aprox. 150 g pulpă)
- 200 g roșii cherry
- 150 g castravete
- 50 g ceapă roșie
- 50 g măsline Kalamata
- 20 ml ulei de măsline extravirgin
- sucul de la ½ lămâie
- pătrunjel proaspăt
- oregano uscat
- sare și piper după gust
Mod de preparare
- Taie roșiile, castravetele și avocado în bucăți potrivite.
- Feliază ceapa și măslinele.
- Adaugă năutul bine scurs.
- Prepară dressingul din uleiul de măsline, sucul de lămâie și oregano.
- Toarnă dressingul peste salată și amestecă ușor.
- Presară pătrunjel proaspăt și servește imediat.
Beneficii
Această salată mediteraneană, cu năut, avocado și legume de vară are câteva beneficii semnificative, în special pentru diabetici. În primul rând, este bogată în fibre, care contribuie la absorbția lentă a glucidelor. Năutul furnizează proteine vegetale și carbohidrați complecși, oferind sațietate pentru mai mult timp.
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Legumele proaspete sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Uleiul de măsline extravirgin și măslinele contribuie la menținerea unui profil lipidic sănătos. Per ansamblu, poate fi considerată o masă completă, potrivită pentru prânz sau cină în sezonul cald.
Valori nutriționale estimate
Pentru întreaga rețetă
| Nutrient | Cantitate |
|---|---|
| 🔥 Energie | 866 kcal |
| 🍞 Glucide totale | 58,5 g |
| 🌾 Fibre | 21,5 g |
| 🍃 Glucide nete | 37 g |
| 💪 Proteine | 17,8 g |
| 🥛 Grăsimi | 61 g |
Pentru o porție (1/2 din rețetă)
| Nutrient | Cantitate |
|---|---|
| 🔥 Energie | 433 kcal |
| 🍞 Glucide totale | 29,3 g |
| 🌾 Fibre | 10,8 g |
| 🍃 Glucide nete | 18,5 g |
| 💪 Proteine | 8,9 g |
| 🥛 Grăsimi | 30,5 g |
Valori nutriționale pe ingrediente
| Ingredient | Cantitate | Calorii | Glucide (g) | Fibre (g) | Glucide nete (g) | Proteine (g) | Grăsimi (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Năut fiert | 150 g | 246 | 41 | 11,4 | 29,6 | 13,4 | 3,9 |
| Avocado | 150 g | 240 | 12,8 | 10,0 | 2,8 | 3 | 22 |
| Roșii cherry | 200 g | 36 | 7,8 | 2,4 | 5,4 | 1,8 | 0,4 |
| Castravete | 150 g | 23 | 5,4 | 0,8 | 4,6 | 1 | 0,2 |
| Ceapă roșie | 50 g | 20 | 4,7 | 0,8 | 3,9 | 0,5 | 0 |
| Măsline | 50 g | 73 | 3,8 | 1,6 | 2,2 | 0,5 | 7,5 |
| Ulei de măsline | 20 ml | 180 | 0 | 0 | 0 | 0 | 20 |
| TOTAL | 770 g | 818 kcal | 75,5 g | 27 g | 48,5 g | 20,2 g | 54 g |
Valorile sunt estimative și pot varia în funcție de ingredientele folosite.
Informații utile pentru persoanele cu diabet
Indice glicemic estimativ (IG)
Scăzut (≈ 30)
Năutul are un indice glicemic redus, iar combinația cu avocado, ulei de măsline și fibre din legume încetinește digestia glucidelor și reduce variațiile glicemice după masă.
Încărcătură glicemică estimativă
- ≈ 9 pentru o porție
Încărcătura glicemică este considerată scăzută spre moderată, ceea ce face această salată potrivită pentru majoritatea persoanelor cu diabet, în cadrul unui plan alimentar echilibrat.
Echivalent glucidic
O porție conține aproximativ:
- 29 g glucide totale
- ≈2,9 Unități de Carbohidrați (UC) (1 UC = 10 g glucide)
Recomandări
Pentru un aport mai mare de proteine, poți adăuga 100 g tofu la grătar sau cuburi de tempeh. Servește salata imediat după preparare pentru a beneficia de prospețimea și textura ingredientelor.
Dacă dorești un aport mai redus de glucide, poți reduce cantitatea de năut la 100 g și adăuga mai multe legume verzi (rucola, spanac baby sau salată verde).
