Foarte multe studii din ultimii ani arată o legătură strânsă între calitatea nutriției și starea de sănătate. Din păcate, în zilele noastre, cei mai mulți dintre noi consumă cantități uriașe de acizi grași omega 6, în timp ce consumul de alimente cu conținut ridicat de omega 3 a ajuns la cel mai scăzut nivel din istorie.

Cum să-ți reglezi raportul dintre Omega 6 și Omega 3

Diabetul de tip 2 se află printre afecțiunile cronice a căror apariție și evoluție este cauzată și influențată de dezechilibrul dintre acizii grași omega 6 și omega 3 consumați zilnic.

Cercetătorii au constatat că un raport distorsionat al acestor acizi grași polinesaturați poate fi unul dintre cele mai dăunătoare aspecte ale dietei civilizației actuale.

Totuși, poate fi destul de anevoios să realizezi echilibrul acestora în alimentație, dar și mai greu ar putea fi să afli cât este raportul dintre omega 6 și omega 3 în sânge. Pentru a afla cum să-ți ușurezi realizarea acestui deziderat te invit să citești acest articol care s-ar putea să îți schimbe viața în bine.

De ce să ții cont de consumul de acizi grași omega 6 și omega 3?

Acizii grași omega 6 și omega 3 sunt denumiți grăsimi polinesaturate deoarece au multe legături duble (poli=multe).

Corpul tău nu are enzimele necesare pentru a produce acești acizi grași , așa că trebuie să-i obții din alimentația  ta zilnică. Dacă nu reușești să-i aduci prin dieta ta, vei dezvolta o deficiență și te vei îmbolnăvi. De aceea sunt numiți acizi grași „esențiali”.

Mai mult decât atât, acești acizi grași sunt diferiți de majoritatea altor grăsimi. Nu sunt grăsimi folosite pur și simplu pentru energie sau depozitate ca rezerve, ci sunt active biologic și au roluri importante în procese precum coagularea sângelui și inflamația.

Când te gândești la diabet și la cauzele sale, sau la echilibrarea sa, îți vin în minte glucidele, dulciurile, făinoasele, nu-i așa? Cine s-ar fi gândit că printre principalele cauze ale instalării diabetului de tip 2 s-ar putea număra și dezechilibrul dintre aportul de omega 6 și omega 3?

Principala cauză este aceea care constă în diferența dintre acțiunile specifice ale acizilor grași omega-6 și omega-3. Oamenii de știință cred că omega-6 sunt pro-inflamatorii, în timp ce omega-3 sunt antiinflamatorii.

Desigur, inflamația este esențială pentru supraviețuirea ta. Te ajută să-ți protejezi corpul de infecții și răni, dar poate provoca, de asemenea, daune severe și poate contribui la apariția bolilor atunci când se prelungește, devenind cronică sau excesivă.

De fapt, inflamația cronică poate fi unul dintre factorii principali ai celor mai grave boli moderne, inclusiv bolile de inimă, sindromul metabolic, diabetul, artrita, Alzheimer și multe tipuri de cancer.

Oamenii de știință au emis ipoteza că o dietă bogată în omega-6, dar săracă în omega-3 crește inflamația, în timp ce o dietă care include cantități echilibrate din cele două tipuri de acizi grași esențiali va reduce inflamația.

Mai multe sute de studii publicate pe site-ul Bibliotecii Medicale a Guvernului SUA, Pubmed, menționează faptul că organismul uman a evoluat zeci de mii de ani cu un echilibru de 1:1 între omega 6 și omega 3, și doar în ultimii 150 de ani a început dezechilibrarea acestui raport, crescând accelerat în ultimele zeci de ani și ajungând în anumite zone chiar la 30:1.

Cei care urmează o dietă occidentală mănâncă de obicei mult prea mulți omega-6 în comparație cu omega-3. Mulți cred că aceasta este o problemă gravă de sănătate.

Cât de mult Omega-6 au mâncat populațiile neindustriale? 

Potrivit dr. Stephan Guyenet, raporturile tipice de omega-6 la omega-3 pentru populațiile preindustriale au variat de la 4:1 la 1:4.

Vânătorii-culegători care mâncau în mare parte animale terestre consumau aceste grăsimi în proporții de 2:1 până la 4:1, în timp ce oamenii nordului, inuiții, eschimoșii,  care mâncau mai ales fructe de mare bogate în omega-3, aveau un raport de 1:4. Alte populații preindustriale se aflau undeva la mijloc.

Dovezile antropologice sugerează, de asemenea, că raportul pe care ființele umane au evoluat a fost undeva în jur de 1:1, în timp ce astăzi raportul mediu este de aproximativ 16:1.

Deși aceste populații aveau o speranță de viață mai mică decât oamenii moderni, unii cercetători estimează că bolile cronice ale stilului de viață, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, erau mult mai puțin frecvente, chiar aproape de zero.

Nu numai că populațiile preindustriale au primit mult mai puțin omega-6 din dieta lor, dar au făcut și mai mult efort fizic, au mâncat mai puțin zahăr și nu au avut acces la mâncarea procesată modernă.

Toți acești factori ar putea explica procentele mai scăzute ale bolilor stilului de viață modern în rândul populațiilor preindustriale.

Cunoșteam de mult timp unele dintre aceste informații, aplicându-le în alimentația și stilul meu de viață, dar ceea ce am descoperit în ultima perioadă aproape că m-a speriat, și mi-a întărit convingerea că prevalența diabetului în rândul populației României, dar și la nivel global, tinde să devină una dintre „pandemiile” cele mai dureroase și costisitoare… vezi motivul mai departe…

Raportul dintre omega 6 și omega 3 în sângele populațiilor actuale din diferite zone

În timp ce media globală cunoscută în acest moment este în jurul valorii de 16:1 între omega 6 și omega 3, dacă mai comparăm această statistică și cu longevitatea sau speranța de viață a diferitelor popoare, longevitatea pare legată direct de dezechilibrele acestea. Să vedem…

O prestigioasă companie scandinavă, implicată în studiul, testarea, și corectarea dezechilibrelor omega 6/omega 3 cauzate de alimentație, a efectuat la nivel global, printr-un parteneriat cu un celebru laborator independent, peste 800.000 de teste de sânge.

Dintre aceste rezultate am selectat media următoarelor țări, realizată pe baza a mii sau zeci de mii de analize trimise din fiecare țară:

Japonia, cu cea mai longevivă populație din lume, raport omega 6/omega 3 – 8,4:1

Norvegia, cu cea mai longevivă populație din Europa, raport omega 6/omega 3 – 11,1:1

Franța, sub media Europeană, de 16:1,  raport omega 6/omega 3 – 13,3:1

Elveția, la media Europeană, raport omega 6/omega 3 – 16,4:1

România, cu rezultate extrem de negative, aproape de dublul mediei europene. Raport omega 6/omega 3 – 30,9:1, situat undeva între cel din India și China și speranța de viață cu circa 10 ani mai redusă decât în Norvegia!

Care-i baiul cu dieta occidentală modernă?

Populațiile occidentale consumă cantități mari de semințe procesate și uleiuri vegetale. Unele dintre aceste uleiuri sunt încărcate cu omega-6.

Tehnologia de procesare a acestor uleiuri nu a apărut decât în urmă cu aproximativ 100 de ani, iar oamenii nu au avut timp să se adapteze genetic la cantitățile mari de omega-6.

Spre exemplu,  poți să-ți faci o idee despre consumului de ulei de soia în SUA, care a ajuns până la 11 kg de persoană pe an. Acesta a reprezentat 7% din totalul caloriilor consumate în anul 1999.

Uleiul de soia este în prezent cea mai mare sursă de acizi grași omega-6 din SUA, deoarece este cu adevărat ieftin și se găsește în tot felul de alimente procesate.

A fost constatată și o creștere  alarmantă a cantității de acizi grași omega-6 găsiți în depozitele de grăsime corporală, nivel care a crescut cu peste 200% (de trei ori) numai în ultimii 50 de ani.

Astfel, grăsimile pe care oamenii le mănâncă astăzi duc la schimbări reale în corpul lor, atât în ceea ce privește depozitele de grăsime corporală, cât și sănătatea membranei celulare. O membrană celulară degradată face extrem de dificilă intrarea nutrienților necesari în celulă, iar pe de altă parte, îngreunează eliminarea deșeurilor și a toxinelor.

O cantitate mare de omega-6 în membranele celulare este strâns asociată cu riscul de boli de inimă, ceea ce are perfect sens, având în vedere potențialele lor efecte pro-inflamatorii.

Pe de altă parte, multe dovezi susțin efectele pozitive asupra sănătății ale acizilor grași omega-3. De exemplu, beneficiile lor asupra inimii sunt semnificative.

Omega-3 pot îmbunătăți, de asemenea, starea individului în tot felul de tulburări mintale, cum ar fi depresia, schizofrenia și tulburarea bipolară.

Cu toate acestea, aportul excesiv de acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3 și omega-6, poate avea mai multe riscuri. Legăturile duble din moleculele de acizi grași sunt foarte reactive.

Ele tind să reacționeze cu oxigenul, formând reacții în lanț ale radicalilor liberi. Acești radicali liberi pot provoca leziuni celulare, care este unul dintre mecanismele din spatele îmbătrânirii și a apariției cancerului. Tot așa cum și aportul altor nutrienți trebuie să fie echilibrat pentru a nu produce neplăceri, și în cazul acizilor grași omega 6 și omega 3, cheia sănătății o reprezintă echilibrul aportului.

Dacă dorești să-ți îmbunătățești raportul dintre omega-6 și omega-3, probabil că este o idee proastă să mănânci cantități mari de omega-3 pentru a compensa. Cel mai bine este să ai o cantitate relativ scăzută și echilibrată din fiecare. Întrebarea este: tu știi care este nivelul optim? Aici poți găsi sursa optimă și echilibrată de acizi grași omega 6/omega 3, dar și alte beneficii.

Evită uleiurile vegetale bogate in Omega-6

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a-ți reduce aportul de omega-6 este să eviți uleiurile de semințe și vegetale procesate care sunt bogate în omega-6, precum și alimentele procesate care le conțin.

Puteți vedea că uleiul de cocos, untul, untura, uleiul de palmier și uleiul de măsline sunt toate relativ sărace în omega-6.

Pe de altă parte, uleiurile de floarea soarelui, porumb și soia conțin cele mai mari cantități.

Este important să ne dăm seama că a beneficia de o dietă săracă în acizi grași omega-6 este un proces pe termen lung și necesită schimbări permanente ale stilului de viață.

Majoritatea oamenilor stochează cantități imense de acizi grași omega-6 în grăsimea lor corporală și poate dura ceva timp pentru a scăpa de ei.

Dacă ești îngrijorat de acizii grași omega-6, folosește uleiuri vegetale care conțin cantități mici de acizi grași omega-6, cum ar fi uleiul de măsline. De asemenea, ia în considerare suplimentele cu omega-3 sau mănâncă pește gras de două ori pe săptămână.

Mănâncă alimente de origine animală care sunt bogate în Omega-3

Alimentele de origine animală sunt printre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 preformați EPA și DHA.

O problemă a zilelor noastre este că animalele sunt de obicei hrănite cu furaje pe bază de cereale care conțin soia și porumb.

Acest lucru reduce conținutul lor de omega-3, astfel încât grăsimile polinesaturate din carne sunt în mare parte omega-6.

Prin urmare, dacă îți poți permite, carnea animalelor hrănite cu iarbă este cu siguranță optimă. Cu toate acestea, chiar și carnea animalelor crescute în mod convențional este sănătoasă, atâta timp cât nu este procesată…surpriză! Oare câți dintre noi putem consuma carne neprocesată?

Chiar și carnea unor animale crescute în mod convențional, cum ar fi carnea de pui și porc, poate avea un conținut ridicat de omega-6. Dacă dorești să reduci cât mai mult aportul de omega-6, alege carne din părțile mai slabe ale acelor animale.

De asemenea, este o idee bună să cumperi ouă provenite din găini pășunate sau ouă îmbogățite cu omega-3, care sunt de dorit prin comparație cu ouăle de la găini crescute cu furaje pe bază de cereale.

O modalitate eficientă de a crește aportul de omega-3 este să mănânci fructe de mare o dată sau de două ori pe săptămână. Peștii grași precum somonul sunt surse deosebit de bune.

Dacă mănânci multă carne de animale crescute în mod convențional și/sau nu mănânci prea multe fructe de mare, ia în considerare un supliment de ulei de pește. Uleiul de ficat de cod este o alegere bună, cu vitamina E adăugată.

Ce ne facem cu cei care au adoptat o dietă vegană sau vegetariană? Aceștia sunt tot mai mulți, și chiar dacă alegerea lor este, în principiu, una care să le protejeze sănătatea, mulți dintre ei nu știu că anumite principii nutritive le lipsesc din alimentație.

Există unele surse vegetale de omega-3, inclusiv semințele de in și chia. Cu toate acestea, ele conțin un tip de omega-3 numit ALA. Corpul uman este ineficient în transformarea ALA în formele active – EPA și DHA.

Din acest motiv, sursele animale de omega-3, cum ar fi peștii și animalele hrănite cu iarbă, sunt de obicei alegeri mai bune. Cu toate acestea, sunt disponibile suplimente vegane care conțin EPA și DHA din alge. Asemenea suplimente speciale poți găsi chiar aici.

Mai multe concluzii

Oamenii de știință au constatat că un aport ridicat de acizi grași omega-6, comparativ cu omega-3, poate genera și poate întreține mai multe boli cronice, printre acestea fiind și diabetul zaharat, atât de tip 2 (cel mai frecvent), cât și de tip 1. Printr-un dezechilibru permanent al acizilor grași omega 6 și omega 3 în alimentația părinților, este de la sine înțeles că și nou-născutul se va naște cu dezechilibrul gata instalat.

Pe lângă hidratare corectă, exerciții fizice și odihnă de calitate, sunt 3 elemente esențiale care contribuie la sănătatea celulelor, și implicit la sănătatea organelor și a întregului organism:

• Echilibrul redox din interiorul celulei (acesta este subiectul unui articol separat)
• Echilibrul acido-bazic al sângelui (pH-ul sanguin) și echilibrul acizilor grași omega 6/omega 3
• Echilibrul și calitatea nutrienților asigurați prin alimentație

Echilibrul (homeostazia) redox din interiorul celulei este extrem de importantă pentru protecția celulei, dar și pentru posibilitatea de utilizare a nutrienților care pătrund în celulă.

Echilibrul acido-bazic , aciditatea, precum și echilibrul acizilor grași omega 6/omega 3 cu prevalența pro-inflamatorie sau anti-inflamatorie, după caz, contribuie foarte mult la menținerea într-o stare optimă a membranei celulare, sau dimpotrivă, la degradarea sau oxidarea membranei. În cazul oxidării membranei celulare (aciditate, stare inflamatorie cronică, dezechilibru omega 6/omega 3) se întâmplă 2 situații nedorite, care duc la starea de boală. În primul rând, rigidizarea membranei duce la îngreunarea accesului substanțelor nutritive necesare bunei funcționări a celulei, cu consecințele cunoscute: oboseală cronică, imunitate scăzută, deprecierea metabolismului, odihnă și refacere imperfecte, instalarea progresivă a bolilor cronice. În al doilea rând, eliminarea deșeurilor, a toxinelor din interiorul celulei se face cu mai mare dificultate, accelerând și mai mult procesele degenerative.

Echilibrul și calitatea nutrienților din alimentație ar trebui să asigure și echilibrul funcționării optime a celulelor și a organelor. Suplimentele alimentare fac parte din alimentație și pot corecta deficiențele din alimentația actuală, dar nici măcar ele nu mai pot fi utilizate corespunzător de către celule, dacă membrana celulară ne le permite accesul.

Dacă ești îngrijorat, acesta este un ghid simplu pentru a-ți optimiza echilibrul grăsimilor omega:

• Evita uleiurile vegetale bogate in omega-6 (si alimentele procesate care le contin).
• Mănâncă o cantitate mai mare de alimente bogate în omega-3, inclusiv pește sau fructe de mare, cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
• Completează cu surse de omega-3 sau suplimente echilibrate, care pot restabili buna funcționare a organismului.

Pe curând. Cu drag,

Vasile Neacșa

Bibliografie:

Pubmed

Healthline.com

Zinzino